Periodisering innebär att man anpassar träningen för den del av säsongen man befinner sig. Jag brukar dela in träningen i 5 grundperioder, se nedan och dessa delas sedan i sin tur in i träningsperioder om 3-4 veckor.
Varje träningsperiod avslutas alltid med en återhämtningsvecka där man går ner i intensitet för att kroppen skall återhämta sig inför starten av nästa träningsperiod. Här är det många som går i fällan med att inte vila, låta kroppen få chansen att läka ihop och som i längden innebär överträning och stor risk för skador.
Som motionär låter det kanske konstigt att tänka periodisering när man inte har några tävlingar som mål men kroppen mår bra av att få variation i träningen och att man låter kroppen få chans att återhämta sig fullt ut ibland. En gång per år anser jag att man skall ta en längre tids vila (innebär inte att sluta träna), kroppen mår bra av det och man hinner mentalt ladda batterierna för att sätta nya mål.
Grundperioder
De grundperioder jag arbetar med är:
- Förberedande träning
- Grundträning
- Uppbyggnadsträning
- Peak – Toppning (för atleter med höga mål)
- Återhämtning
Förberedande träning
Inför en ny säsong eller om du inte tränat så mycket tidigare börjar man alltid med någon form av förberedande träning som innebär att man tränar väldigt lågintensivt och stärker kroppen för att klara av den kommande träningen utan att få förslitningar eller skador.
Slarvar man här eller har för bråttom igång in i grundträningsperioden medför det i många fall att man drar på sig skador vilket är olyckligt .
Om du är van att träna är denna period normalt 1-2 veckor men om du är inte brukar träna regelbundet kan denna period sträcka sig upp till 2-3 månader.
Grundträning
Under grundträningsperioden lägger du grunden för att kunna öka intensiteten under kommande träningsperioder. Här blandas det korta med längre pass för att bygga din grundkondition, det aeroba systemet.
Även om större delen av passen inte är så hårda så ligger det även kortare högintensiva pass i denna period.
Uppbyggnadsträning
Efter grundperioden går man i intensivare träning där några av de längre passen ersätts med träningspass som är intensivare och det är här du drar nytta av den grundträning du lagt.
Med god grundträning får du en snabb återhämtning vilket innebär du klarar av att träna på en hög intensiv nivå och samtidigt känner att kroppen tar till sig träningen. Dålig grundträning innebär att du bryter ner kroppen istället för att spinna vidare framåt mot lagda mål. Om du som motionär känner just det skall du backa i din träning och ta ner intensiteten tills du är redo.
Peak – Toppning
Inför säsongens stora mål kan man lägga in en kortare toppningsperiod som ser väldigt olika ut beroende på vilka mål du har i sikte.
Målet med perioden förbereda sig och här gäller det att både fysiskt och psykiskt vara utvilad för att vara redo och att kunna genomföra en god prestation.
Du kommer känna dig nöjd vid startlinjen om du följt din träningsplan och är utvilad fysiskt som mentalt. Du kan inte göra mer, du har uppfyllt din delmål, är redo för race, bara att njuta!
Återhämtning
Under återhämtningsperioden tar du bort den mesta av den normala träningen du brukar genomföra. Varje år bör du ha en eller flera återhämtningsperioder som skall minst vara 2 veckor och vara så lång att din kropp är fullt återhämtad innan du går in i en ny säsong mot nya mål.